la amenaza de la deshidrataci贸n en las actividades al aire libre
Mantener nuestro cuerpo hidratado, bebiendo agua potable es muy importante cuando est谩s haciendo cualquier actividad al aire libre.
Somos tres cuartas partes de agua; y cuando esa proporci贸n cambia en nuestros cuerpos, aparece la amenaza de la deshidrataci贸n.
La actividad f铆sica aumenta la temperatura del cuerpo, que para refrigerarse, comienza a sudar. Tambi茅n expulsamos agua al orinar y defecar. Todo esto hace que el volumen de agua almacenada en nuestro cuerpo baje; y por debajo de ciertos niveles es cuando comienza el peligro de la deshidrataci贸n.
Dos amenazas agravadas por la deshidrataci贸n: La hipotermia y el golpe de calor
El peligro de la deshidrataci贸n viene en forma de distintos s铆ntomas que pueden acabar en dos situaciones realmente peligrosas: el golpe de calor y la hipotermia.
La temperatura de nuestro cuerpo se sit煤a en torno a los 37潞C. Cuando esta temperatura sube, empezamos a entrar en la zona de peligro del golpe de calor. Cuando baja, es la hipotermia la que nos amenaza.
Tanto el golpe de calor como la hipotermia son dos expresiones del mismo problema, la incapacidad del cuerpo de regular su propia temperatura; una funci贸n clave del agua en nuestro organismo.
El golpe de calor
Quiero escribir un post m谩s detallado sobre el golpe de calor, porque esta peligrosa situaci贸n lo merece.
Un golpe de calor se produce cuando la temperatura de nuestro cuerpo sube por encima de los 40潞C debido a una exposici贸n al Sol prolongada o a una intensa actividad f铆sica bajo el Sol.
Si no se reponen los niveles de fluidos de nuestro cuerpo, la sudoraci贸n deja de funcionar adecuadamente y ya no cumple su funci贸n como proceso de refrigeraci贸n.
Poder mantenernos correctamente hidratados, bebiendo agua, protegi茅ndonos del Sol y reduciendo la actividad f铆sica en las horas de m谩s calor son los mejores consejos para evitar el golpe de calor.
Para estar bien hidratados, debemos beber agua con regularidad, por lo que es preciso que llevemos agua con nosotros en cantimploras y usar filtros de purificaci贸n de agua.
La hipotermia
La hipotermia es la otra amenaza a nuestra salud que quiero tratar con m谩s detalle en otro art铆culo.
Comenzamos a sufrir hipotermia cuando la temperatura de nuestro cuerpo baja de los 35潞C.
La hipotermia suele darse en 茅pocas del a帽o o momentos del d铆a en los que la temperatura ambiental es m谩s baja o comienza a bajar; y la deshidrataci贸n es un factor acelerante de la misma.
Con tiempo fr铆o tendemos a tener menos sensaci贸n de sed, pero el aire fr铆o y seco del invierno deshidrata nuestro cuerpo tanto o m谩s que el aire seco y caliente del clima m谩s estival.
Por ello, es vital ingerir l铆quidos templados o calientes en invierno, preparar infusiones de t茅 o caf茅 o llevar a nuestras excursiones botellas termo, si no podemos prepararlas sobre la marcha con nuestro hornillo.
Hidratarse correctamente es clave en cualquier actividad al aire libre
La actividad f铆sica tiene incontables beneficios para la salud del cuerpo y de la mente. Estos beneficios aumentan cuando dicha actividad la desarrollamos en contacto con la naturaleza.
Pr谩cticas como los deportes de monta帽a, el senderismo, el cross country bike, el enduro, el kayaking y el trekking nos hacen disfrutar de tiempo de calidad para nosotros mismos o con la mejor compa帽铆a, la familia y los amigos.
Todo este ejercicio f铆sico conlleva una p茅rdida de calor铆as y de agua. Por ello, mantenernos bien hidratados bebiendo agua potable es fundamental.
驴C贸mo evitar la deshidrataci贸n?
Ya hemos dicho que para evitar la deshidrataci贸n lo fundamental es beber suficiente agua, reponer los l铆quidos y sales minerales que nuestro cuerpo elimina en la sudoraci贸n y con la orina fundamentalmente.
Bien, lo realmente importante es cu谩nta agua bebemos, cada cu谩nto tiempo lo hacemos y c贸mo nos hidratamos.
Los expertos recomiendan ingerir al menos 2 litros de agua al d铆a para estar bien hidratados. En caso de actividades f铆sicas intensas, como puede ser una marcha por la monta帽a, es preciso un mayor nivel de hidrataci贸n.
Al hacer ejercicio f铆sico intenso podemos perder entre medio litro y tres litros de los fluidos de nuestro cuerpo. Si la cantidad de fluidos que hemos perdido excede el 2% de nuestra masa corporal, empezamos a entrar en la zona de riesgo, por lo que beber agua de la forma correcta es fundamental.
驴Cu谩l es la forma correcta de hidratarse?
Dependiendo de las condiciones clim谩ticas y de nuestro estado de forma f铆sica debemos hacer peque帽os descansos, de unos pocos minutos, lo normal con buen estado de forma y en climas templados y suaves, se recomienda hacer un descanso de unos 10 minutos por cada 45-50 minutos de marcha. Si el tiempo es caluroso y/o nuestro estado de forma no es el mejor, los expertos recomiendan parar unos 5 minutos cada media hora de marcha.
Es muy importante beber agua en cada una de esas paradas, el equivalente a 1 vaso de agua para mantenernos bien hidratados y hacer frente a la p茅rdida de fluidos.
Adem谩s, debemos procurar beber ese equivalente a 1 vaso de agua agua con sorbos cortos y espaciados a lo largo del descanso.
Los m茅dicos y nutricionistas especializados en actividades deportivas de alta intensidad tambi茅n recomiendan tomar fruta o frutos secos en dichos descansos por su alto contenido en nutrientes y sales minerales.
Tambi茅n os recomiendo usar tabletas de sales minerales, que puedes disolver en tu botella de agua o cantimplora, por lo que te recomiendo que adquieras las que tienen una boca ancha. Estas tabletas de sales minerales o electrolitos tambi茅n te ayudar谩n a reponer las existencias perdidas en la sudoraci贸n.
RECUERDA: debes beber agua antes de comenzar tu desplazamiento por el campo o la monta帽a, durante el mismo, tal y como hemos comentado anteriormente; y despu茅s.
Amat Victoria Curam
La victoria es propicia a quienes se preparan es la traducci贸n de Amat victoria curam. Por eso, planifica tus excursiones y marchas por la monta帽a o el campo teniendo en cuenta tus necesidades de hidrataci贸n.
Procura que haya fuentes, arroyos de monta帽a o lugares donde poder reponer agua a lo largo del trayecto; y si no es as铆, lleva contigo todo el agua que necesites en tu mochila; si llevas un poco m谩s de lo que necesitas no pasa nada.
Si a lo largo de tu recorrido hay manantiales naturales o fuentes de agua de deshielo, por ejemplo, es buena idea llevar en tu equipo un filtro purificador de agua o una botella con filtro junto con tu botella para agua. Lo fundamental es que te asegures satisfacer tus necesidades de hidrataci贸n para toda la jornada y que puedas beber agua tantas veces como quieras.
RECUERDA: Nunca debes beber agua sin tratar, sin purificar, ya que podr铆as enfermar.
驴C贸mo saber cu谩l es nuestro nivel de deshidrataci贸n?
Adem谩s de empezar a experimentar una serie de s铆ntomas que veremos en el siguiente punto, lo fundamental y m谩s f谩cil es fijarnos en el color de nuestra orina.
Cuando realices marchas; y especialmente sea por zonas de alta monta帽a, tienes que orinar y fijarte en el color de la orina cada vez que pares a descansar; as铆 controlar谩s tu nivel de deshidrataci贸n.
Como podr谩s observar, cuanta m谩s clara sea tu orina, mejor hidratado estar谩s. Por el contrario, si tu orina es de un color oscuro, significar谩 que tendr谩s que beber agua para reponer l铆quidos e hidratarte.
Es crucial beber agua siempre que se tenga sensaci贸n de sed, que suele aparecer con una p茅rdida aproximada al 1% de los l铆quidos de nuestro cuerpo y corresponde a un nivel de deshidrataci贸n leve; aunque como ya hemos visto, lo fundamental es beber cada cierto tiempo el equivalente a un vaso de agua.
驴Cu谩les son los s铆ntomas de las deshidrataci贸n?
Los s铆ntomas de la deshidrataci贸n dependen del grado de la misma; es decir, de la proporci贸n de l铆quidos perdidos en proporci贸n a nuestra masa corporal.
- P茅rdida del 2% de l铆quidos: la capacidad termorreguladora del cuerpo empieza a verse afectada.
- P茅rdida del 3% de l铆quidos: empiezan a aparecer calambres y/o mareos, disminuci贸n de la resistencia ante el ejercicio f铆sico en torno al 30%; y aumento del tiempo de respuesta. La temperatura corporal sube hasta lo 38潞C y aumenta el riesgo de sufrir lipotimias.
- P茅rdida entre el 4% y 6%: comienzan los dolores de cabeza, se pierde fuerza muscular y aparecen contracturas musculares. La temperatura corporal sube hasta los 39潞C.
- P茅rdidas entre el 7% y 8% empezamos a sentir en las extremidades sensaci贸n de quemaz贸n o pinchazos, las parestesias, contracturas graves, agotamiento, posible fallo org谩nico, especialmente afectados los ri帽ones, golpe de calor.
- Por encima del 8% hay serio riesgo vital, nuestra vida est谩 en peligro.